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汕头明年马拉松“半马”将升级为“全马” 三条路线你选啥?

阅读数:10791  回复数:7  
只读楼主回复 | 倒序排列2017-11-09 08:54     楼主
Jiaz

  马拉松赛,是一个城市体育文化的体现,在一定程度上提升了城市品位,凸显城市的气质。汕头自2015年以来,已连续举办过两届赛事。


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  据汕头官媒报道,明年,汕头将举办第四届马拉松赛,并且将把半程赛升级为全程赛,这意味着,汕头将迎来“全马”时代。

 

  有消息称,2018年汕头全程马拉松赛将于20181223日举行,全程距离42.195公里,路线将经过城区四大文化区:

 

  以小公园骑楼群为核心的“华侨文化区域”——以人民广场为代表的“潮汕城市文化”区域——以时代广场为核心的特区风貌区域——以华侨试验区为代表的“海洋文化”区域。

 

  据@汕头体育局 消息,目前路线有三个方案在征集市民意见中:

 

  方案一:以时代广场为起终点。从中山东路(时代广场)出发,经东厦南路转入海滨路进入小公园片区,于礐石大桥收费站前折返经海滨路、中山东路,通过新津河大桥后在滨海大道折返回到时代广场终点。


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  方案二:以人民广场为起终点。从人民广场出发,经海滨路进入小公园片区,于礐石大桥收费站前折返,经海滨路、中山东路,通过新津河大桥后在滨海大道折返,经中山东路、金环南路、海滨路到达人民广场终点。


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  方案三:以迎宾广场为起点,时代广场为终点。迎宾广场起跑后经迎宾路、环碧南街、金环南路进入海滨路、小公园片区,于礐石大桥收费站前折返,经海滨路、中山东路,通过新津河大桥后在滨海大道折返,经中山东路、华山路到达时代广场终点。


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  三条线路,你会选择哪个呢?


  其实,对于这个消息,我更好奇,“半马”?“全马”?究竟有什么区别??


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  一查才知道,马拉松项目包括:


全程马拉松,总长42.195公里

半程马拉松,总长21.0975公里

四分马拉松,总长10.548公里

迷你马拉松,总长小于10公里


  但它仅仅只是长度上的区别吗?不!你太天真了!给大家普及下

 

  半程马拉松,总长21.0975公里,这个距离刚好是全马的一半,除了长度上的区别,他们还有以下区别:


  1、生理反应上存在差别


  全马与半马都是以接近或低于无氧阈值的强度,持续1小时以上的奔跑运动,也就是说在有氧状态下达到最大的运动强度。这就决定了它的供能特点类似,绝大部分是有氧代谢,只有少部分的无氧代谢。

 

  但全马的特点主要在于,30-35公里是身体代谢的一个极限点。超过这个极限点,很多跑者就可能产生代谢紊乱、氧化应激等反应,就是大家俗称的“撞墙”。如果你的训练基础越不扎实,比赛时的配速越快,反应就会表现得越剧烈。

        

  而半马对无氧要求更高,如果一个人跑半马90%有氧、10%无氧,全马95%有氧、5%无氧。虽然两者都是有氧代谢为主,但半马中无氧代谢产生乳酸的量就是全马的两倍,这对耐乳酸能力和速度耐力提出了更高的要求。

 

  2、训练方式大有不同


  如果只是针对半马比赛,那么一般训练距离都不需要跑过22公里,长距离训练就是16-18公里,一般一周安排一到两次即可。并且相对于全马,半马的配速相对会快一些,那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练。


  通常半马的关门时间是在3小时左右,所以可以将自我训练的时间目标定位2个半小时之内,平时最长训练时间达到1个半小时即可。

       

  全马作为最正式的马拉松项目,难度是众所周知的,它的训练强度和难度也要更高。建议跑友们以周为单位制定一个长期的训练计划,每周跑3-5次,规律训练。每周保证一次长距离慢跑,至少一次速度练习。

 

  3、体力分配方式不同

       

  相对于全马,很多人反而会比较抗拒半马的比赛。主要是因为半马相对来说速度会比全马快一些,跑步过程中会比较辛苦。全马至少前面可以先慢慢来,一般过了30公里后,才开始了比较艰苦的过程。而半马难受的点一般会出现在15-18公里间。


  全程马拉松的距离较长,一般情况下,前五公里可以划定为热身跑,而半马则只留给你约2-3公里的热身时间,之后马上就需要进入定速巡航的过程,所以半马有时候需要更加相对充分的热身,并且快速进入比赛状态。

        

  半马的5-15公里这个过程相对轻松,跑友只需要维持一个正常比赛配速,不要过度加速,避免体力消耗过大而让自己爆掉,此时要根据自己的身体状况,在心里把体能按预期分配好,知道用什么速度可以跑完余下距离。

 

  4、体能要求隔了座大山

       

  半马和全马之间,隔了一座体能极限的大山,这是真正关键的问题所在。如果你的体能极限只能维持一个半马,非要去算全马需要的时间,实在没有意义。

       

  倒不如自己去尝试一下触一次底,看看自己究竟能一次性能跑多久、可以跑多远。知道了自己的触底跑步距离之后,就可以进行针对性的训练来加强自己的体能状况。

 

  对于普通跑者什么时候才能跑全马,目前比较认可的一个考量标准是看个人跑量。一个从没进行过专业体育训练的普通人,要想在有限的时间跑完40多公里的距离,不是单纯靠意志可以实现的。这对于半马到全马的过渡阶段来说,同样是适用的。你必须先锻炼自己的肌肉和心肺功能。

 

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